Warum Vitamin B3 einnehmen? Vorteile, Formen und die richtige Wahl

Vitamin B3 gibt es in zwei Formen: Niacin (auch bekannt als Nikotinsäure) und Niacinamid (auch bekannt als Nicotinamid). Niacinamid wird häufig in der Hautpflege eingesetzt, und beide Formen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Funktion des Nervensystems bei. Hochdosierte Nikotinsäure kann zudem zur Regulierung des Fettstoffwechsels eingesetzt werden, jedoch ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht.

Am Ende dieses Ratgebers erfahren Sie, welche Vorteile Vitamin B3 bietet und wie Sie die richtige Form und Dosierung für Ihre Ziele wählen.

Was ist Vitamin B3? Niacin im Vergleich zu Niacinamid

Vitamin B3 ist eine wasserlösliche Verbindung und ein essenzieller Nährstoff. Der Körper nutzt es zur Herstellung von NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat). Dies sind Coenzyme, die für wichtige Körperprozesse benötigt werden. Dazu gehören Energieproduktion, DNA-Reparatur und Zellsignalübertragung.

Vitamin B3 gibt es in zwei Formen – Niacin und Niacinamid. Obwohl beide an der NAD- und NADP-Produktion beteiligt sind, sind sie nicht für jeden Zweck austauschbar. Niacin wird häufig in pharmakologischen Dosen eingesetzt, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen, benötigt jedoch die Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals und verursacht häufig Hautrötungen (das sogenannte „Niacin-Flush“). Andererseits werden die Vorteile von Niacinamid als Vitamin B3 im Zusammenhang mit alltäglichen Nahrungsergänzungsmitteln und Hautpflegeprodukten diskutiert, insbesondere zur Unterstützung der Hautbarriere und des Feuchtigkeitserhalts. Zudem verursacht es seltener Hautrötungen – im Gegenteil, es wird zur Aufhellung der Haut eingesetzt.

Ein schwerer Niacinmangel kann Pellagra verursachen, wodurch Haut, Nervensystem und Verdauungssystem betroffen sein können.  

Warum Vitamin B3 einnehmen? Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B3 umfassen sowohl stoffwechselbezogene als auch kosmetische Effekte, weshalb es sowohl in der Medizin als auch in der Kosmetik eingesetzt wird. Zu den gängigen Anwendungen zählen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, während hochdosierte medizinische Behandlungen nur nach ärztlicher Rücksprache in Betracht gezogen werden sollten.

Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Zellfunktion

Sowohl Niacin als auch Niacinamid tragen zur Bildung von NAD und NADP bei. Diese Coenzyme helfen, nutzbare Energie freizusetzen beim Verarbeiten von Nahrung und unterstützen Reaktionen, die an der Zellerhaltung beteiligt sind. NAD ist außerdem an der DNA-Reparatur beteiligt. Dies ist die klarste Grundlage für die Vorteile von Vitamin B3 in der alltäglichen Ernährung: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, wirkt jedoch nicht wie ein Stimulans.

Unterstützt die Gehirnfunktion und Stimmung

Die EU erlaubt die Aussage, dass Niacin zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Beide Formen können diese ernährungsphysiologische Funktion erfüllen, da beide die NAD-Produktion in Gehirnzellen unterstützen. Eine übliche Supplementierung hat sich nicht als wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen, Depressionen oder Gehirnnebel erwiesen, wenn bereits ausreichend Niacin aufgenommen wird. Die Vorteile von Vitamin B3 beziehen sich hier auf die normale Funktion, nicht auf die Behandlung der Stimmung.

Unterstützt die Hautgesundheit und die Reparatur der Hautbarriere

In Bezug auf die Ernährung trägt Niacin zur Erhaltung normaler Haut bei, und beide Formen können diese Anforderung erfüllen. Die spezifischeren Aussagen zu den Vorteilen von Niacinamid als Vitamin B3 für die Barrierereparatur stammen hauptsächlich aus Forschung zur topischen Anwendung zu seiner Wirkung auf die Haut, insbesondere auf die epidermale Barrierefunktion. Topisch angewendetes Niacinamid hat die Ceramid- und Fettsäuresynthese erhöht und gleichzeitig den Wasserverlust bei trockener Haut reduziert. 

Kann helfen, den Blutzucker zu regulieren

Einer der Vorteile von Niacin als Vitamin B3 (ebenso bei Niacinamid) ist die Produktion von NAD und NADP, die an der zellulären Energienutzung und dem Glukosestoffwechsel beteiligt sind. Niacinamid wurde untersucht im Hinblick auf den Erhalt der Funktion der Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse (die zur Insulinproduktion und -ausschüttung beitragen), doch für endgültigere Aussagen sind weitere groß angelegte klinische Studien erforderlich. In pharmakologischen Dosen kann Nikotinsäure zudem die Glukosetoleranz verringern. Vitamin B3 unterstützt einen normalen Stoffwechsel, doch keine der beiden Formen sollte ohne ärztliche Anleitung zur Blutzuckerregulierung eingesetzt werden.

Wie viel Vitamin B3 benötigen Sie? 

Um von den Vorteilen von Vitamin B3 (Niacin) zu profitieren, ist es wichtig, die richtige Zufuhrmenge einzuhalten. In diesem Abschnitt besprechen wir die Menge an Vitamin B3 in Niacin-Äquivalenten (NÄ), wobei 1 mg NÄ = 1 mg vorgeformtem Vitamin B3 (Nikotinsäure oder Niacinamid) oder 60 mg der Aminosäure Tryptophan entspricht (aus dieser Menge gewinnt der Körper 1 mg Vitamin B3).

Die EFSA empfiehlt derzeit 1,6 mg NÄ pro Megajoule, also etwa 6,6 mg NÄ pro 1.000 kcal (insgesamt ca. 19 mg pro Tag für gesunde Männer und 14,5 mg pro Tag für gesunde Frauen). In den USA legt die FDA den Tagesbedarf auf 16 mg für Männer und 14 mg für Frauen fest. Während der Schwangerschaft steigen die empfohlenen Werte jedoch auf 18 mg und während der Stillzeit auf 17 mg.

Obwohl die empfohlene Dosis je nach Geschlecht variiert, sind die grundlegenden Vorteile von Vitamin B3 für Frauen und für Männer dieselben. Der Unterschied ergibt sich hauptsächlich aus dem unterschiedlichen durchschnittlichen Körpergewicht und Energieverbrauch. 

Bei der Betrachtung der empfohlenen Dosierung von Vitamin B3 sollten Sie jedoch wissen, wie viel Sie möglicherweise bereits zu sich nehmen und wie Sie die empfohlene Grenze nicht überschreiten. Beachten Sie dabei Folgendes: 

Nahrungsquellen 

Bestimmte Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Fleisch, Erdnüsse, Hülsenfrüchte und angereichertes Getreide liefern bereits Niacin über die Ernährung. Der Körper kann außerdem eine begrenzte Menge aus Tryptophan herstellen, wobei die Umwandlung variiert und ausreichend Vitamin B6, Riboflavin und Eisen erfordert. Für die meisten Menschen liefert eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Niacinzufuhr, ohne dass ein zusätzliches Produkt nötig ist.

Obergrenze der Zufuhr

Wie bei den meisten Verbindungen kann zu viel Niacin negative Auswirkungen auf den Körper haben. Dazu zählen unter anderem schneller Herzschlag, starke Hautrötungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Hautausschlag, Juckreiz und Ähnliches. Um dies zu vermeiden, hat die FDA für Erwachsene eine obere Zufuhrgrenze von 35 mg für Niacin aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Diese Grenze umfasst nicht das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Niacin. In Europa hat der SCF separate Grenzwerte für Erwachsene festgelegt: 10 mg pro Tag für freie Nikotinsäure und 900 mg pro Tag für Nicotinamid.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Um die vollen Vorteile von Vitamin B3 zu nutzen, empfehlen wir, sich an die oben genannten Tagesdosen zu halten. Falls Sie die empfohlene Zufuhr aus irgendeinem Grund nicht allein über die Ernährung erreichen können, ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie die MDLA Collagen Brew Caps in Betracht. Eine Kapsel enthält 14,4 mg Niacinamid, was den größten Teil der empfohlenen täglichen Mindestzufuhr für die meisten gesunden Erwachsenen abdeckt. 

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FAQ

Welche Vorteile bietet Vitamin B3?

Vitamin B3 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion und zur Erhaltung normaler Haut bei.

Was ist der Unterschied zwischen Niacin und Niacinamid?

Niacin (Nikotinsäure) wird hauptsächlich für die Produktion von NAD und NADP verwendet. Niacinamid ist lediglich eine weitere Form von Vitamin B3, die häufig mit positiven Effekten auf die Haut in Verbindung gebracht wird.

Was bewirkt Vitamin B3 speziell für die Haut?

Die Vorteile von Vitamin B3 für die Haut umfassen die Erhaltung ihres normalen Zustands. Niacinamid kann zudem die Hautbarriere unterstützen, indem es die Ceramidproduktion fördert und den Wasserverlust verringert.

Kann man Vitamin B3 täglich einnehmen?

Ja, Vitamin B3 ist ein wichtiger Nährstoff, den Sie täglich aufnehmen sollten, idealerweise über die Nahrung.

Hilft Vitamin B3 bei Angstzuständen oder der Stimmung?

Vitamin B3 behandelt Angstzustände oder Stimmungsstörungen nicht in nennenswertem Umfang, trägt jedoch zur normalen psychischen Funktion bei.

Wenn Sie nach den Hautvorteilen von Vitamin B3 suchen, ist Niacinamid möglicherweise die beste Option – es kann die Hautbarriere unterstützen und ist in vielen Hautpflegeprodukten enthalten. Hochdosierte Nikotinsäure kann hingegen zur Regulierung des Fettstoffwechsels verschrieben werden, sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden und ist nicht für die allgemeine Nahrungsergänzung gedacht.

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