De ce să iei vitamina B3? Beneficii, forme și cum să o alegi pe cea potrivită

Vitamina B3 există sub două forme: niacina (cunoscută și ca acid nicotinic) și niacinamida (cunoscută și ca nicotinamidă). Niacinamida este folosită pe scară largă în îngrijirea pielii, iar ambele forme contribuie la metabolismul energetic normal și la funcționarea sistemului nervos. Acidul nicotinic în doze mari poate fi folosit și pentru gestionarea lipidelor, dar numai sub supraveghere medicală.

Până la finalul acestui ghid, vei afla care sunt beneficiile vitaminei B3 și cum să alegi forma și doza potrivită pentru obiectivele tale.

Ce este vitamina B3? Niacina vs. niacinamida

Vitamina B3 este un compus hidrosolubil și un nutrient esențial. Organismul îl folosește pentru a produce NAD (nicotinamid adenin dinucleotid) și NADP (nicotinamid adenin dinucleotid fosfat). Acestea sunt coenzime folosite în procese importante ale organismului, printre care producția de energie, repararea ADN-ului și semnalizarea celulară.

Vitamina B3 există sub două forme – niacina și niacinamida. Deși ambele sunt implicate în producția de NAD și NADP, nu sunt interschimbabile pentru orice scop. Niacina este folosită frecvent în doze farmacologice pentru a influența nivelurile de colesterol, dar necesită supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății și tinde să provoace înroșirea pielii (așa-numitul „val de niacină”). Pe de altă parte, beneficiile niacinamidei (vitamina B3) sunt discutate în contextul suplimentelor de zi cu zi și al produselor pentru îngrijirea pielii, în special pentru susținerea barierei cutanate și menținerea hidratării. De asemenea, este mai puțin probabil să provoace înroșire; dimpotrivă, este folosită pentru iluminarea tenului.

Deficiența severă de niacină poate provoca pelagră, afectând pielea, sistemul nervos și sistemul digestiv.  

De ce să iei vitamina B3? Principalele beneficii pentru sănătate

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B3 includ atât efecte metabolice, cât și estetice, motiv pentru care este folosită deopotrivă în medicină și cosmetologie. Câteva aplicații comune includ alimentele și suplimentele alimentare, în timp ce tratamentele medicale cu doze mari ar trebui avute în vedere doar după consultarea unui medic.

Susține metabolismul energetic și funcția celulară

Atât niacina, cât și niacinamida ajută la formarea NAD și NADP. Aceste coenzime contribuie la eliberarea energiei utilizabile atunci când alimentele sunt transformate și susțin reacțiile implicate în menținerea celulară. NAD participă, de asemenea, la repararea ADN-ului. Aceasta este baza cea mai clară pentru beneficiile vitaminei B3 în alimentația zilnică: niacina contribuie la un metabolism energetic normal, nu acționează ca un stimulent.

Susține funcția cerebrală și starea de spirit

UE autorizează afirmațiile conform cărora niacina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la funcția psihologică normală. Ambele forme pot îndeplini acest rol nutrițional, deoarece susțin producția de NAD în celulele creierului. Nu s-a demonstrat că suplimentarea obișnuită tratează anxietatea, depresia sau ceața mentală atunci când o persoană primește deja suficientă niacină. Beneficiile vitaminei B3 de aici privesc funcția normală, nu tratarea stării de spirit.

Susține sănătatea pielii și repararea barierei cutanate

Din punct de vedere nutrițional, niacina contribuie la menținerea unei pieli normale, iar ambele forme pot îndeplini această cerință. Afirmațiile mai specifice privind beneficiile niacinamidei (vitamina B3) pentru repararea barierei cutanate provin în principal din cercetări topice privind efectul acesteia asupra pielii, în special asupra funcției barierei epidermice. Niacinamida aplicată topic a crescut sinteza ceramidelor și a acizilor grași liberi, reducând totodată pierderea de apă la nivelul pielii uscate. 

Poate ajuta la reglarea glicemiei

Unul dintre beneficiile niacinei (vitamina B3) (valabil și pentru niacinamidă) este producerea de NAD și NADP, care fac parte din utilizarea energiei celulare și din metabolismul glucozei. Niacinamida a fost studiată pentru păstrarea funcțiilor celulelor beta pancreatice (care ajută la producerea și eliberarea insulinei), dar sunt necesare studii clinice mai ample pentru concluzii mai clare. În doze farmacologice, acidul nicotinic poate, de asemenea, reduce toleranța la glucoză. Vitamina B3 susține un metabolism normal, dar niciuna dintre forme nu ar trebui folosită pentru gestionarea glicemiei fără îndrumare medicală.

De cât de multă vitamina B3 ai nevoie? 

Pentru a beneficia de beneficiile niacinei (vitamina B3) , este important să respecți aportul corect. În această secțiune vom discuta cantitatea de vitamina B3 consumată în echivalenți de niacină (NE), unde 1 mg NE = 1 mg de vitamina B3 preformată (acid nicotinic sau niacinamidă) sau 60 mg din aminoacidul triptofan (organismul extrage 1 mg de vitamina B3 din această cantitate).

EFSA recomandă în prezent 1.6 mg NE per megajoule, sau aproximativ 6.6 mg NE per 1,000 kcal (~19 mg pe zi în total pentru bărbații sănătoși și 14.5 mg pe zi pentru femeile sănătoase). Pentru SUA, FDA a stabilit norma zilnică la 16 mg pentru bărbați și 14 mg pentru femei. Totuși, valorile recomandate cresc apoi la 18 mg în timpul sarcinii și 17 mg în timpul alăptării.

Deși doza recomandată variază în funcție de sex, beneficiile de bază ale vitaminei B3 pentru femei și vitaminei B3 pentru bărbați sunt aceleași. Diferența se datorează în principal greutății corporale medii și consumului energetic diferit la cele două sexe. 

Totuși, atunci când discutăm despre doza recomandată de vitamina B3, trebuie să știi cât consumi deja și cum să nu depășești limita recomandată. Ia în calcul următoarele: 

Surse alimentare 

Anumite alimente, precum carnea de pasăre, peștele, carnea, arahidele, leguminoasele și cerealele fortificate, oferă deja niacină din alimentație. Organismul poate produce, de asemenea, o cantitate limitată din triptofan, deși conversia variază și necesită un aport adecvat de vitamina B6, riboflavină și fier. Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată asigură un aport adecvat de niacină fără a fi nevoie de un produs separat.

Aport maxim

La fel ca în cazul majorității compușilor, o cantitate prea mare de niacină ar putea avea efecte negative asupra organismului. Printre acestea se numără bătăile rapide ale inimii, înroșirea severă a pielii, diareea, durerile de stomac, erupțiile cutanate, mâncărimile etc. Pentru a evita acest lucru, FDA a stabilit nivelul maxim de aport la adulți pentru niacina provenită din alimente fortificate sau suplimente la 35 mg. Această limită nu include niacina prezentă în mod natural în alimente. În Europa, SCF a stabilit limite separate pentru adulți de 10 mg pe zi pentru acidul nicotinic liber și 900 mg pe zi pentru nicotinamidă.

Utilizarea suplimentelor

Pentru a beneficia pe deplin de beneficiile vitaminei B3, recomandăm să te încadrezi în dozele zilnice menționate mai sus. Dacă, din anumite motive, nu poți atinge aportul recomandat doar din alimentație, ia în considerare suplimentele, precum MDLA Collagen Brew Caps. O capsulă conține 14.4 mg de niacinamidă, ceea ce acoperă majoritatea aportului zilnic minim recomandat pentru majoritatea adulților sănătoși. 

Adaugă sănătate și frumusețe rutinei tale zilnice. Descoperă adevăratele beneficii ale vitaminei B3 pentru piele și corp cu MDLA Wellness!

FAQ

Care sunt beneficiile vitaminei B3?

Vitamina B3 contribuie la un metabolism energetic normal, la funcția psihologică normală și la menținerea unei pieli normale.

Care este diferența dintre niacină și niacinamidă?

Niacina (acidul nicotinic) este folosită în principal pentru producția de NAD și NADP. Niacinamida este pur și simplu o altă formă a vitaminei B3, adesea asociată cu efecte pozitive asupra pielii.

Ce face vitamina B3 în mod specific pentru piele?

Beneficiile vitaminei B3 pentru piele includ menținerea stării ei normale. Niacinamida poate, de asemenea, sprijini bariera cutanată prin stimularea producției de ceramide și reducerea pierderii de apă.

Poți lua vitamina B3 în fiecare zi?

Da, vitamina B3 este un nutrient important pe care trebuie să îl consumi zilnic, ideal prin alimentație.

Ajută vitamina B3 la anxietate sau la starea de spirit?

Vitamina B3 nu tratează anxietatea sau tulburările de dispoziție în mod semnificativ, dar contribuie la funcția psihologică normală.

Dacă cauți beneficiile vitaminei B3 pentru piele, niacinamida ar putea fi cea mai bună opțiune pentru tine — poate ajuta la menținerea barierei cutanate, iar multe produse de îngrijire a pielii o conțin. Pe de altă parte, acidul nicotinic în doze mari poate fi prescris pentru gestionarea lipidelor, dar ar trebui folosit doar sub supraveghere medicală și nu este destinat suplimentării generale.

Începe să trăiești o viață mai sănătoasă alături de MDLA Wellness. Descoperă gama noastră de produse și citește blogul nostru pentru a afla mai multe despre bunăstarea zilnică.